Prévention du cancer en Saône-et-Loire : quelles activités physiques adopter pour faire la différence ?

Depuis plus de dix ans, les preuves scientifiques s’accumulent : l’activité physique régulière n’est pas seulement bénéfique pour le cœur ou la silhouette, elle protège activement contre plusieurs cancers. Cela se confirme également localement en Bourgogne, où les taux de participation à la prévention et au dépistage restent encore trop bas selon l’ORS Bourgogne-Franche-Comté (2023).

De multiples études, y compris celles relayées par l’Institut National du Cancer (INCa), ont montré que le risque de cancer du côlon peut diminuer jusqu’à 20%, celui du sein jusqu’à 20 à 25%, et celui de l’endomètre jusqu’à 30% chez les femmes actives par rapport aux plus sédentaires (Source : INCa).

L’activité physique agit sur plusieurs fronts : diminution des hormones inflammatoires, réduction de l’insulino-résistance, contrôle du poids, meilleure gestion du stress… autant de leviers qui réduisent durablement le risque de développer certains cancers majeurs.

Le terme « activité physique » ne désigne pas que le sport intensif ! Toute forme de mouvement compte dès lors que l’on bouge plus que d’habitude, de manière régulière. Cependant, différentes études ont permis d’identifier les types d’activités les plus protecteurs.

L’endurance : la base recommandée par la science

• Marche rapide : Selon l’OMS, 30 à 60 minutes de marche rapide, cinq jours par semaine, suffisent à réduire significativement les risques de plusieurs cancers. C’est l’activité la plus simple à intégrer au quotidien, quel que soit l’âge ou le niveau initial.
• Vélo : Pratiqué à intensité modérée, le vélo améliore l’endurance et la circulation et a prouvé son efficacité en prévention, particulièrement chez les adultes d’âge moyen (WCRF).
• Natation : Adaptée si l’on souffre de douleurs articulaires ou de surpoids, la natation combine travail du souffle, de la résistance et de la tonicité musculaire, idéale pour tous âges.
• Course à pied : Associée à une baisse marquée des cancers digestifs et hormonodépendants chez les adultes persévérants. L’intensité doit cependant rester adaptée à l’âge et à la condition physique.

Le renforcement musculaire : complément indispensable

L’INCa, la Haute Autorité de Santé et l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation (ANSES) proposent aujourd’hui d’ajouter 2 séances par semaine de renforcement musculaire à l’endurance. Il s’agit de muscler l’ensemble du corps, pour maintenir la masse maigre, la solidité des os et réduire la graisse abdominale, terrain connu du développement de nombreux cancers (FoPL : 2022).

• Activités avec le poids du corps (squats, pompes, gainage, fentes)
• Utilisation de bandes élastiques ou d’haltères légers
• Gymnastique, pilates, yoga dynamique : accessibles à tous, particulièrement recommandés chez les 50 ans et +

Les activités douces : un apport concret mais différent

Les activités comme le tai-chi, la gymnastique douce, le yoga ou la danse ont montré des bénéfices certains sur l’équilibre, le moral, le sommeil et la régulation du stress, qui influence la santé immunitaire. Leur pratique régulière n’est pas directement corrélée à la baisse de certains cancers, mais contribue à maintenir une bonne hygiène de vie globale, à prévenir la rechute chez les personnes traitées et favorise la régularité de la pratique physique au fil de l’âge (Cancer-environnement.fr).

Les recommandations françaises les plus à jour (Santé publique France – 2022) préconisent :

• Adultes : 150 à 300 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes/semaine d’intensité élevée, réparties sur plusieurs jours
• Enfants/Adolescents : au moins 1 heure chaque jour d’activité modérée à soutenue (jeux, sport, vélo, activités de cour d’école active…)
• Seniors/en situation de handicap : adapté aux capacités, en fractionnant l’endurance et en privilégiant l’équilibre (marche, vélo d’appartement, natation douce, gym équilibrée)

Il est essentiel de noter que toute augmentation, même modeste, de l’activité physique réduit déjà le risque ! L’effet protecteur ne commence pas à partir d’un quota « magique », il est progressif : chaque pas compte.

La Saône-et-Loire bénéficie d’un maillage associatif et sportif dense, rural et périurbain, propice à la pratique d’activités variées :

• Marche nordique et randonnée : Parcours balisés du Morvan, sentiers de pays, clubs de randonneurs accessibles dès 50 ans.
• Clubs cyclistes : Associations vélo-loisirs, VTT et vélo-route, circuits « Bourgogne à vélo » adaptés à tous niveaux.
• Baignades et aquagym : Piscines communautaires à Mâcon, Chalon-sur-Saône, Le Creusot et dans plusieurs bourgs, avec créneaux dédiés aux seniors ou pathologies chroniques.
• Sports collectifs : Football, basket, hand adapté, volley – proposés dans quasiment chaque canton, avec sections « sport santé » ou axes intergénérationnels.
• Marche active et clubs seniors : Initiatives « sports sur ordonnance », collectifs gym douce, ateliers équilibre animés par les CCAS ou mairies.

Le lien entre activité physique et baisse du risque de cancer ne repose pas que sur le contrôle du poids. C’est un ensemble de mécanismes complémentaires :

• Modulation hormonale : l’activité régulière diminue directement l’exposition aux œstrogènes (cancer du sein, de l’endomètre), à l’insuline et à l’IGF-1 (cancers digestifs et hormonodépendants).
• Diminution de l’inflammation : le mouvement réduit la production de cytokines pro-inflammatoires et améliore la circulation des défenses immunitaires.
• Réduction du stress oxydatif : la régularité de l’activité stimule les enzymes antioxydantes naturelles du corps, protectrices des cellules.
• Amélioration du transit : chez les personnes physiquement actives, le temps de transit intestinal diminue, ce qui limite le contact prolongé des muqueuses digestives avec des substances cancérigènes (HAS).

En Saône-et-Loire, plusieurs communes et villages mettent en œuvre des initiatives inspirantes. Ainsi, à Cluny, le programme « Bouger ensemble », piloté en lien avec la Ligue contre le cancer, a permis à plus de 250 personnes de renouer avec la marche et la gym santé entre 2022 et 2023, avec un taux de maintien de l’activité de 71% au bout d’un an (chiffres Ligue 71). À Autun, la Maison Sport-Santé accompagne régulièrement des patients suivis pour des pathologies chroniques dans des cycles de vélo adapté ou d’aquagym.

En parallèle, plusieurs clubs sportifs locaux forment actuellement leurs bénévoles à l’accueil de personnes atteintes ou survivantes de cancer, conformément au programme « Revivre » de la Fédération française de cardiologie, qui s’ouvre désormais à la prévention oncologique. Ces approches « inclusives » sont essentielles pour lutter contre l’isolement, condition aggravante de la sédentarité.

• Démarrer progressivement : inutile de viser de longues distances ou de fortes intensités d’emblée. 10 minutes par jour, puis 15, puis 20… L’important est la constance.
• Intégrer l’activité dans la vie quotidienne : descendre un arrêt de bus plus tôt, préférer l’escalier, jardiner (le jardinage dynamique est reconnu par l’INCa comme équivalent à la marche rapide pour la dépense énergétique).
• Varier les plaisirs : alterner entre vélo, marche, natation, jeux en famille. La variété limite la lassitude et engage plus de groupes musculaires.
• Privilégier la convivialité : la pratique en groupe augmente la motivation et le maintien dans la durée.
• Se faire accompagner : médecins traitants, maisons sport-santé, associations locales et CCAS proposent des bilans de condition physique et des ateliers pour débutants.

• Ligue contre le cancer 71 : ateliers accessibles sur prescription, groupes de marche, interventions d’éducateurs APA (lien)
• Maisons sport-santé : Mâcon, Chalon, Autun, Le Creusot : accompagnement à la reprise d’une activité adaptée à tous publics
• Département de Saône-et-Loire – Sport Santé : carte interactive des structures accessibles près de chez soi (lien)
• Mutualité Française Bourgogne-Franche-Comté : ateliers « Bougeons au quotidien » ouverts à tous

L’activité physique demeure un pilier central de la prévention, à ajuster selon l’âge, la condition de santé, l’environnement de vie… et surtout les envies. Les bénéfices sont visibles rapidement, ne se limitent pas au cancer et s’étendent à d’autres maladies chroniques. Pour chaque habitant de Saône-et-Loire, il existe une activité adaptée, à pratiquer seul, entre amis ou en famille, pour prendre soin de soi au quotidien et passer à l’action.

Pour plus d’informations, des ateliers de découverte ou des bilans personnalisés, n’hésitez pas à consulter les ressources référencées, et à vous rapprocher de votre médecin traitant. Chaque pas, chaque tour de pédale ou coup de rame compte : gardez le cap sur votre santé.

Sources : Institut National du Cancer, HAS, Agence Régionale de Santé BFC, Fédération des Maisons Sport-Santé, Ligue contre le Cancer, ORS BFC, Santé Publique France, WCRF UK.