10 idées concrètes pour faire une place à l’activité physique dans la vie en Saône-et-Loire et réduire le risque de cancer

Lorsque l’on parle de prévention des cancers, de nombreuses études s’accordent sur un levier majeur : l’activité physique régulière. Selon l’Institut National du Cancer (INCa), l’inactivité physique serait responsable d’environ 8 % des cancers du sein et du côlon en France (INCa, 2022). L’exercice agit comme un véritable « frein biologique » aux processus impliqués dans la cancérogenèse. Comment ?

• Régulation hormonale : L’activité physique participe à l’équilibre des hormones comme les œstrogènes et l’insuline, qui, en excès, favorisent le développement tumoral.
• Lutte contre l’inflammation chronique : L’exercice régulier diminue les marqueurs de l’inflammation, fréquente chez les personnes sédentaires et impliquée dans plusieurs types de cancers.
• Meilleure gestion du poids : Le surpoids et l’obésité sont deux facteurs de risque reconnus pour au moins 13 types de cancers différents (OMS).

Les avantages ne s’arrêtent pas à la prévention. L’activité physique améliore aussi la qualité de vie des patients pendant et après un cancer : réduction de la fatigue, baisse du stress, conservation de la masse musculaire… Se mettre en mouvement est un allié accessible à tous.

Le département de Saône-et-Loire bénéficie d’un environnement rural propice à la mobilité, mais il n’échappe pas à la tendance nationale : plus de 20 % des adultes ici ne respectent pas les recommandations d’activité physique de l’Organisation Mondiale de la Santé (au moins 150 minutes hebdomadaires d’intensité modérée, source : Santé Publique France, Baromètre 2021).

Certaines zones, notamment dans le Charolais et l’Autunois, vivent une désertification progressive des structures sportives et un isolement des habitants, en particulier chez les personnes de plus de 60 ans. Les freins sont multiples : manque de temps, d’habitude, pathologies chroniques, sentiment de maladresse, difficultés de transport… Prendre conscience de ces obstacles permet de réfléchir à des solutions concrètes et adaptées.

1. Utiliser la ruralité comme atout : bouger autrement

• Marcher au marché : Le marché hebdomadaire est un incontournable du Mâconnais, du Chalonnais ou de la Bresse. Plutôt que d’y aller en voiture, privilégier la marche à pied (ou le vélo) dès que possible.
• Petites distances, grandes habitudes : Se rendre à pied chez les commerçants du village, à la médiathèque ou à la poste multiplie naturellement l’activité physique.
• Valoriser les sentiers communaux : Plus de 2 000 km de sentiers balisés existent en Saône-et-Loire (Conseil départemental 71). Marches, balades digestives en famille ou entre voisins, sorties nature à deux ou trois sont autant d’opportunités de bouger sans s’ennuyer.

2. Bouger à la maison ou dans le jardin

• Travaux de jardinage : Tondre la pelouse, bêcher, tailler les haies, arroser au seau sont des activités intenses : 30 minutes de jardinage équivalent à 15 minutes de footing doux (~150 kcal dépensées, source : Harvard Medical School).
• Brico/gros ménage : Monter sur un escabeau, porter des courses, passer l’aspirateur de haut en bas, tout cela compte aussi. Faire d'une corvée une routine rythmée (musique ou minuteur pour se motiver).
• Défier la sédentarité : Tous les quarts d’heure, se lever lors d’activités statiques (lecture, télé, ordinateur) pour s’étirer, marcher 2-3 minutes ou faire quelques pas dehors.

3. Rendre le sport accessible et social

• Communes dynamiques : De nombreux villages organisent des marches, randonnées, ou séances d’initiation sport-santé (voir le site Mairies71 ou les affichages locaux).
• Associations multisports ou gymnastique douce : Même dans les petites communes, il existe souvent une association proposant de la gym adaptée, du stretching, ou de la danse seniors.
• Parcours santé urbains : Mâcon, Chalon, Le Creusot ou Autun disposent de parcours extérieurs avec agrès en libre accès – idéal pour reprendre confiance, seul ou en groupe.
• Dispositif « Sport sur ordonnance » : Pour les personnes malades chroniques (cancer, diabète, obésité…), la Maison Sport-Santé Bourgogne Sud accompagne gratuitement la reprise encadrée d’une activité physique adaptée (maison-sport-sante-bourgogne.fr).

Il n’est jamais indispensable de viser des records : chaque pas compte. Voici les repères issus des dernières recommandations internationales (OMS, 2021) :

• Au moins 150 à 300 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée (marche rapide, vélo à allure tranquille, natation douce).
• Ou bien 75 à 150 minutes par semaine d’activité intense (footing, montée d’escaliers rapide, aqua-bike, vélo rapide).
• 2 fois par semaine minimum de renforcement musculaire : cela inclut port de charges au jardin, exercices simples à la maison, yoga, Pilates ou musculation douce.

Il est conseillé de limiter les périodes assises à 2 h consécutives au maximum et d’interrompre régulièrement la station assise.

• Programmer des temps courts mais réguliers : Par exemple, 10 à 15 minutes après le déjeuner ou avant le dîner, à insérer dans la routine quotidienne.
• Se fixer des défis adaptés : Compter le nombre de marches gravies chaque jour, participer à un challenge local (marche, vélo, step), ou rejoindre une équipe dans le village.
• Partager, inviter, se relayer : Marcher ou jardiner à plusieurs, c’est moins monotone et plus motivant. Les clubs de marche locaux ou groupes Facebook des villages facilitent les contacts.
• Remplacer une habitude immobile par du mouvement : Téléphonez debout ou en marchant, prendre le bus un arrêt plus tard, utiliser les escaliers systématiquement même pour un étage.

• Séances sur chaise : De nombreuses vidéos existent pour apprendre à mobiliser jambes, fessiers et bras sans se lever (ex : cours « Gym douce sur chaise » de la Fédération Française de Gymnastique Volontaire).
• Élastiques ou ballons : Petits accessoires bon marché, faciles à utiliser à la maison pour un renforcement musculaire progressif.
• Marcher dans un rayon adapté : Même 5 à 10 minutes autour du domicile, deux fois par jour, suffisent pour rompre la spirale de la sédentarité.
• Le portage des courses ou de l’eau : À la fois utile et physique – à condition de respecter son dos et ses articulations.

• « Il faut être sportif ou jeune pour commencer » : Faux. À tout âge, l’activité adaptée réduit les risques de cancer et d’autres maladies chroniques. De nombreux bénéfices sont visibles en quelques semaines.
• « Le travail physique suffit » : Pas toujours. Certaines activités professionnelles sont répétitives et ne mobilisent pas assez le cœur ou l’ensemble du corps.
• « Les résultats ne sont visibles qu’au bout de très longtemps » : La réduction de l’inflammation, l’amélioration de la gestion du poids, ou le moral en hausse apparaissent souvent dès le premier mois.

• Opération « Bouger en Saône-et-Loire » : Chaque année, le Conseil départemental, avec l’Agence Régionale de Santé et les associations sportives, propose des semaines de découverte gratuite d’activités adaptées en plein air (agenda sur le site du département).
• Maison Sport-Santé Bourgogne Sud : Aide à la reprise progressive, bilans gratuits, orientation vers des éducateurs spécialisés.
• Clubs et associations sport-santé : Près de 90 clubs en Saône-et-Loire labellisés « Sport Santé » proposent activités pour tous publics, y compris les personnes atteintes d’une pathologie chronique.
• Ma commune, source de projets : Beaucoup de mairies et de centres sociaux ont développé des « marches du cœur », des cours de gym santé, ou des défis intergénérationnels.

Prendre soin de sa santé n’a rien d’abstrait. En Saône-et-Loire, chacun peut transformer de petits gestes du quotidien en véritable bouclier contre les cancers. Il ne s’agit pas de s’imposer l’impossible, mais de faire de l’activité physique une composante naturelle de la vie de tous les jours : marcher, jardiner, échanger, bouger à la maison ou en communauté. Même à petite dose, l’exercice régulier protège durablement. S’informer, tester progressivement, oser échanger avec ses proches ou avec les acteurs locaux sont autant de premières étapes qui, cumulées, font la différence. Que ce soit pour inverser une tendance sédentaire, renforcer de bonnes habitudes, ou simplement se sentir mieux jour après jour, chaque pas compte véritablement.

Pour aller plus loin, de nombreux relais – professionnels de santé, animateurs locaux, associations – sont là pour aider. Osez pousser la porte, questionner, rejoindre une activité ou proposer une balade aux voisins. L’activité physique est un bien commun qui se cultive au rythme de chacun, et dont les bénéfices, pour la prévention du cancer mais aussi pour le moral comme pour le lien social, sont immenses et scientifiquement établis.

Sources : - Institut National du Cancer (INCa) - Santé Publique France, Baromètre 2021 - Organisation Mondiale de la Santé (OMS), Recommandations 2021 - Conseil Départemental Saône-et-Loire - Harvard Medical School - Fédération Française de Gymnastique Volontaire