Prévenir les cancers en Saône-et-Loire : combien d’activité physique faut-il chaque semaine ?

Nombreuses sont les études qui ont aujourd’hui prouvé l’effet protecteur de l’activité physique face à certains cancers. Mais peu de personnes savent quelle quantité d’effort est réellement nécessaire, ni comment la mettre en œuvre dans leur vie quotidienne en Saône-et-Loire.

D’après Santé publique France et l’Institut National du Cancer (INCa), l’inactivité physique constitue le 4e facteur de risque évitable de cancer dans notre pays, juste après le tabac, l’alcool et une alimentation déséquilibrée. À l’échelle mondiale, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) estime que 6 % des décès liés au cancer seraient directement imputables au manque d’activité physique (Santé publique France).

En Saône-et-Loire, où un habitant sur trois ne pratique pas l’activité physique recommandée (source Observatoire régional de la santé Bourgogne-Franche-Comté, 2022), agir concrètement sur ce levier peut faire toute la différence pour la santé de chacun.

Les recommandations sont désormais très claires, aussi bien en France qu’à l’international. Les guidelines, issues de plusieurs sociétés savantes et organismes de santé, convergent vers des seuils précis :

• Pour les adultes de 18 à 64 ans : il est conseillé de réaliser au moins 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente des deux (Haute Autorité de Santé, OMS).
• Au moins 2 jours par semaine, il convient d’ajouter des exercices de renforcement musculaire (abdominaux, bras, jambes, dos…).
• Limiter la sédentarité : ne pas rester assis plus de 2 heures d’affilée sans se lever, même chez les personnes actives.
• Pour les personnes de 65 ans et plus, il est demandé de combiner cette activité à des exercices d’équilibre pour limiter les risques de chutes.

À titre d’exemple, marcher 30 minutes par jour à un bon rythme 5 jours sur 7 suffit à atteindre le minimum conseillé.

L’activité physique régulière a un rôle démontré dans la prévention de plusieurs cancers majeurs. Selon l’INCa, il s’agit notamment du cancer du sein (après la ménopause), du cancer du côlon, de l’endomètre, du poumon et, dans une moindre mesure, de la prostate (INCa).

• Cancer du sein : chez la femme ménopausée physiquement active, la réduction de risque avoisine 20 à 25 %.
• Cancer colorectal : baisse du risque estimée à 20 à 30 % pour ceux qui bougent plus d’une demi-heure par jour.
• Cancer de l’endomètre : même ordre de grandeur (20 à 30 % de réduction du risque).

L’effet protecteur s’explique de plusieurs façons : diminution des facteurs inflammatoires circulants, régulation hormonale, amélioration de la gestion du poids, réduction du stress oxydatif, amélioration du transit intestinal, etc. Au-delà du cancer, pratiquer une activité physique réduit aussi le risque d’autres maladies chroniques (diabète, maladies cardio-vasculaires), ce qui en fait un pilier de prévention universel.

La Saône-et-Loire offre un cadre naturel propice à l’activité physique : campagne, forêts, voies vertes, bords de Saône, clubs sportifs de proximité… Mais, pour beaucoup, le principal obstacle reste le manque de temps ou de motivation. Pourtant, quelques adaptations dans le quotidien suffisent pour approcher, puis dépasser le seuil protecteur :

• Fractionner la pratique : 3 sessions de 10 minutes de marche dynamique chaque jour apportent les mêmes bénéfices que 30 minutes d’un seul bloc.
• Utiliser la mobilité active : privilégier les déplacements à pied ou à vélo pour aller au travail, faire ses courses, ou amener ses enfants à l’école.
• Profiter des espaces extérieurs : balades en forêt à Autun, parcours de santé à Paray-le-Monial, randonnées autour du Mont-Saint-Vincent ou sur la voie verte chalonnaise.
• Rechercher les petits gestes : prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, effectuer quelques squats ou étirements pendant une pause au travail, jardiner activement.
• Tester les associations et clubs locaux : près de 380 associations sportives sont actives dans le département (source Office du Sport 71), dont de nombreux clubs labellisés « Sport – Santé » adaptés pour toutes les tranches d’âge et niveaux.

L’essentiel est de privilégier la régularité et le plaisir sur la performance. Aucun besoin d’adhérer à un club ou de pratiquer une discipline intense : tout compte, à condition d’être régulier et d’atteindre progressivement les recommandations.

• Commencer petit : 10 minutes par jour la première semaine, puis ajouter 5 minutes chaque quinzaine jusqu’à atteindre l’objectif hebdomadaire.
• Combiner activités : alterner marche, vélo, natation, danse, gym ou tout simplement activités domestiques dynamiques.
• Partager avec d’autres : marcher en famille, jardiner entre voisins, suivre une séance de gym douce avec une association locale.
• Surveiller les signaux : en cas de maladie chronique ou de douleurs persistantes, demander un avis à un professionnel de santé, par exemple son médecin traitant ou un kinésithérapeute.

La Saône-et-Loire dispose aussi de structures d’accompagnement pour les personnes souhaitant reprendre une activité, par exemple l’Espace Ressources Cancers, les maisons sport-santé, ou les réseaux de professionnels de santé formés à l’activité physique adaptée.

Les bénéfices de l'activité physique démarrent dès l’enfance. Chez les plus jeunes, au-delà de la prévention du surpoids, une activité physique régulière aurait aussi un effet protecteur face à certains facteurs de risque de cancers. Les recommandations, selon l’OMS, sont encore plus élevées que chez l’adulte :

• Au moins 60 minutes d’activité d’intensité modérée à soutenue par jour, tous les jours de la semaine (HAS).

À noter : les activités doivent être variées (jeux actifs, vélo, course, jeux collectifs, sports) et adaptées à l’âge pour maximiser leurs bénéfices et favoriser la prise de bonnes habitudes à long terme.

La prévention du cancer par l’activité physique pose la question de l’accessibilité pour tous, partout. En Saône-et-Loire, certains freins spécifiques sont documentés :

• Isolement rural : la distance entre le domicile et les équipements sportifs ou les zones de rassemblement peut poser problème dans certaines communes.
• Coût : les activités structurées en club restent pour certains un luxe, mais les activités libres (marche, vélo, exercices à la maison) sont tout aussi efficaces.

Les collectivités développent des dispositifs pour rendre l’activité plus accessible : parcours « sport santé » dans l’espace public, financements pour les publics précaires, journées d’initiation gratuites. Pour s’informer, consultez le site du CDOS 71 ou de l’Agence Régionale de Santé.

• Bouger régulièrement, même à intensité modérée, permet de réduire le risque de plusieurs types de cancers majeurs, dès 2,5 heures par semaine.
• Adopter de petits changements quotidiens est souvent plus réaliste et durable que de viser une pratique sportive intense d’emblée.
• Le mouvement est accessible à tous, à tout âge : l’important, c’est de commencer, à son rythme, en s’entourant si besoin.

En Saône-et-Loire, les possibilités pour bouger sont multiples, et des aides existent pour celles et ceux qui veulent se faire accompagner. L’activité physique reste un des moyens les plus simples et accessibles pour protéger sa santé, tout en améliorant son bien-être au quotidien.